心と体のつながりを感じる「ボディスキャン瞑想」

今回は、心と体のつながりを感じる方法の一つとして、身体の反応の観察に特化した「ボディスキャン瞑想」をお伝えします。

ゆったりした時間の中で「心と体のつながり」を実感していきましょう。

「ボディスキャン瞑想」とは？

「ボディスキャン瞑想」は、瞑想の中でも特に心と体の状態に意識を向ける瞑想法です。

瞑想（マインドフルネス）とは、「いまこの瞬間」に意識を向けて、「いまここ」にいる事です。

ストレス環境の中にいると、様々なことに常に意識が向いている状態になり、「いまここ」にいる時間がほとんどなくなってきます。

不安や気がかり、心配事があるときは、「まだ来ていない未来」に意識が向いている状態ですし、後悔を感じているときは、「過ぎ去った過去」に意識が向いています。

このように、いまこの瞬間に「起きていないこと」に意識のスイッチが入っています。

ひどい場合は、24時間ず〜とスイッチが入りっぱなしの状態で生活しています。

これでは休まるヒマがなく、とても疲れますね。

瞑想（マインドフルネス）で、いったん「そのスイッチ」をオフにして、いまここで起きていることを「ありのまま」にとらえ「いま必要なこと」にスイッチを入れ直します。

瞑想の中でも「ボディスキャン瞑想」は、心と体の緊張状態（きんちょうじょうたい）に意識が向きます。

心や体で起きている小さな反応に繊細に気づくようになります。

ぜひ、ここから先の内容を参考に実践してみてください。

実践を続けることで、「心と体のつながり」に気がつき、より自分の状態をコントロールできるようになってきます。

最初の準備

まずは、紙と色鉛筆、カラーペンなどを用意します。

なければ黒ボールペンや鉛筆でも構いません。

最初に紙に自分の輪郭線を書きます。

　

こんな感じです。

上手に書こうとしなくてOKです。

※手や足を含めても書いてもOKです。

ボディスキャン瞑想で、自分の感覚を観察する

ボディスキャン瞑想で心や体の反応を観察していきます。

「体の反応」とは実際に起きている筋肉の収縮や発汗、体温変化などの身体的な反応のことです。

そして心の反応とは、そのとき感じる気持ちや感情のことです。

では、なるべくリラックスできる「落ち着いた場所」で、最初は椅子に座った状態でやっていきましょう。

椅子に座って「楽な姿勢」で少し「ゆったり」とします。

無理に「良い姿勢」を意識しなくて構いません。

自分が「取りたがっている」楽な姿勢をとってください。

では、頭のてっぺんが「上に少しだけ引っ張られる」感じで、つむじを上に引き上げます。

そうすることで、「少し呼吸が楽になる感覚」に気がつきます。

では、軽く目をつむって、1度、肺の中の空気をゆっくり吐きます。

「ふぅ〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜」（ゆっくりと）

肺の中の空気をすべて出すつもりで。

吐ききったら、穏やかに吸っていきます。

では、もう一度

「ふぅ〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜」（ゆっくりと吐きます）

いま、気持ちが少し落ち着いてきたり、少しだけ「リラックスしている」ことに気がついていきます。

では、そのまま穏やかな呼吸を続けて少し「呼吸の観察」をしていきます。

目の前の空気が鼻をとおり、肺を広げています。

肺がひろがり、胸やお腹、そして肩甲骨もひろがっていることに意識を向けていきます。

そして、吐く息とともに肺がしぼみ、肩甲骨やお腹もへこみ、鼻をぬけた吐く息が目の前の空間にひろがっていくことを、ただただ観察します。

このとき、少しだけ自分の体や気持ちが落ち着いていることにも意識を向けてみます。

では、そのまま

自分の体に意識を集中しながら、今度は全身をスキャナーでスキャンしていきます。

丸いリング状のスキャナーをイメージして、そのスキャナーを使って頭の上から徐々に自分の体をスキャニングしていきます。

ゆっくりと頭の上から、少しずつおろしていきます。

そのとき、体の内側や表面の感覚、筋肉の強ばりや弛緩といった状態や反応を観察します。

頭の上からゆっくりと足の先まで。

観察したものを絵に描いてみる

全てのスキャニングが終わったら、その時観察して感じたものを絵に書き加えて行きます。

色を使える方は、その時感じたイメージに合う色で書いてみます。

僕の場合はこんな感じです。

眉間の上の方と頭の両サイド、ほほと鳩尾あたりに塊のような感覚があり、少し筋肉が強張っていました。

イメージした色は少し濃いめの青で、強く感じるほど濃くしています。

皆さんも感じたままを自由に書いてみてください。

次に、その部分に意識を集中して、少し観察を続けてみてください。

それだけでも少し感覚が変化すると思います。

では、一度伸びをして、気持ちをリフレッシュします。

そして

何か今できる自分自身が喜びそうな事をやってみて下さい。

例えば、窓の外の景色を見るとか、外気にあたる、好きな絵をみるなどです。

「思いつかない」と言う方は、「大丈夫！」安心してください。

上をみて、ニコッとしてみて下さい。

誰も居ない場所でこっそりとで良いので、顔の筋肉が動くくらいの「ニコッ！」です。

では、改めて

先ほどと同じ手順でもう一度、頭の上からスキャニングしてみます。

先ほど感じていた部分に変化が起きていると思います。

それを感じながら、ゆっくりと観察していき、先ほどの絵に書き足していきます。

ちなみに僕のはこれです。

強ばりがゆっくり和らいでいき、穏やかに広がる感覚でした。

その穏やかで優しい感覚が自分の中心から外側に向かって「じわ〜っと広がっている」感じです。

少し気分が穏やかに変化していくのを感じました。

皆さんはいかがでしたか？

自分の体と心が反応している感覚に驚いているかもしれません。

自分の体と心が反応している感覚に感動を覚えているかもしれません。